Làm thế nào để ngăn chặn tình trạng gù lưng?

Cột sống khỏe mạnh là khi nhìn từ bên phải sẽ có hình chữ “S” nhẹ nhàng, hơi cong ở lưng dưới và cong nhẹ ở lưng trên. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại khiến cho cột sống của chúng ta đều ở sai tư thế tại hầu hết mọi thời điểm trong ngày và có xu hướng cong về phía trước làm cho cổ và lưng trên cũng bị uốn cong. Dễ dàng để thấy rằng lười vận động và ngồi với tư thế không đúng tại bàn làm việc có thể gây thêm áp lực lên các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả lưng dưới, cổ, và vai. Nếu không thay đổi, điều này sẽ khiến bạn bị gù lưng.

Chỉnh sửa tư thế làm việc để tránh bị gù lưng

Làm việc trên máy tính bảng hoặc laptop đã được chứng minh là dẫn đến tư thế gập người nhiều hơn so với làm việc với máy tính để bàn tiêu chuẩn. Nếu bạn làm việc trong thời gian dài hãy chọn máy tính để bàn. Ngược lại nếu phải làm việc trên máy tính xách tay, hãy thử đặt chúng lên trên một số cuốn sách để nâng chiều cao của màn hình. Vị trí đặt máy tính đúng là mắt thẳng hàng với một phần ba trên cùng của màn hình và thêm một bàn phím riêng đặt trên bàn làm việc.

Ngoài ra, hãy hạn chế sử dụng máy tính xách tay khi ngồi trên ghế hoặc trên giường. Những tư thế này sẽ làm căng cơ cổ, cơ lưng, góp phần phát triển chứng gù lưng.

Luyện tập cho phần lưng dưới

Nhiều người cho rằng chìa khóa để giảm bớt những cơn đau lưng và tránh bị gù sẽ là phương pháp kéo giãn. Nhưng còn một bước quan trọng khác cần thực hiện để hỗ trợ lưng về lâu dài. Bạn có biết rằng phần lưng trên bị cong quá mức sẽ khiến phần lưng dưới cong theo? Vậy nên để giải quyết vấn đề này hãy quản lý phần lưng dưới.

Nên bắt đầu tập luyện cho cơ mông và cả vùng cơ core, bởi đây chính là những nhóm cơ phản đối sự cong của lưng dưới. Các bài tập như “dead bugs” hay “hip bridges” sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ core, trong khi động tác “side-lying windmill” và tư thế “Spider Man” sẽ cải thiện khả năng vận động của hông và vai.

Hít thở đúng cách

Một tư thế sai sẽ khiến cơ hoành phẳng và chúng ta không thể hít thở một cách hiệu quả như chúng ta có thể. Khi bạn không sử dụng cơ hoành để thở, cơ thể sẽ cố gắng nâng và mở ngực trên bằng cách sử dụng cổ và cơ hàm. Những cơ này không được thiết kế để làm nhiệm vụ hít thở, hậu quả là gây ra chứng đau ở vai, cổ, thậm chí là đau nửa đầu. Vậy làm thế nào để hít thở đúng cách? Hãy bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm xuống, đặt một tay lên ngực, tay còn lại đặt trên bụng. Hít vào bằng mũi và cảm nhận bụng căng lên, tưởng tượng như bạn đang thổi pồng một quả bóng khi hít vào. Sau đó thở ra bằng mũi và làm xẹp quả bóng. Áp dụng phương pháp này trong suốt cả ngày dài sẽ khiến cải thiện được tư thế của mình, tránh tình trạng lưng bị uốn cong.

Dùng  foam roller

Để xoa dịu các cơ bị căng, foam roller sẽ là một công cụ hữu ích, đặc biệt là khi bạn tập luyện tại nhà. Công cụ này đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng vận động và giảm đau lưng. Vậy nên hãy sử dụng foam roller ở những khu vực có cảm giác căng thẳng hằng ngày, chúng sẽ khuyến khích các nhóm cơ này thư giãn bằng cách làm dịu hệ thần kinh.

Những tư thế yoga để mở rộng lồng ngực

Các tư thế yoga đơn giản như “cobra” hay “cat/cows” sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời để mở rộng bả vai và giảm căng thẳng cho cột sống. Tư thế “cobra” rất tốt vì bạn phải sử dụng các cơ ở lưng để hộ trợ và nâng ngực. Các tư thế đơn giản khác như gập chân rộng về phía trước, hai tay đan vào nhau sau lưng hoặc giữ khuỷu tay đối diện nhau ở phía sau lưng sẽ giúp mở rộng vai và cải thiện tư thế khi bạn phải làm việc suốt cả ngày dài.

(Theo ELLE)

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. AcceptRead More